88娱乐2开户最高占成:心灵医声 | 关于失眠的那些事儿

717sun.com > 健康知识 来源:东亚经贸新闻 作者: 徐畅 时间:2020-02-11 12:34:00 编辑:邢高红
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新型冠状病毒肺炎来势汹汹

最近每天醒来的第一件事

就是搜索关于疫情的相关信息

在互联网消息过载的时代

信息的广泛流通对于大众来说是好事

但在各种情绪化、个体化的消息传播的同时

也给人们带来了不必要的焦虑和恐慌

随焦虑而来的就是一些人出现了失眠的问题

今天,我们就来聊聊关于失眠的那些事儿

出现失眠问题主要有以下两个原因:

1、对于疫情的过度恐慌

每天不断地刷微信微博,搜索电视发布的疫情信息,测很多次体温,不敢去超市,不敢去医院,担心疫情控制不住,甚至吃不下饭、睡不着觉,整日忧心忡忡,什么事情都做不下去。

2、不良生活习惯

(1)白天躺在床上玩手机,困了就睡,醒了再继续玩。长期不规律的睡眠,会导致睡眠节律紊乱,另外,手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠,抑制体内睡眠激素(如褪黑素)的分泌,使得入睡难、睡得浅。

(2)自我在家隔离,缺乏相应的体育运动。           

(3)一定剂量的酒精摄入会帮助入睡,但是随着酒精的代谢,会损害我们后半夜的睡眠,导致睡眠片段化,容易早醒等症状。

(4)晚上失眠白天补觉。疫情期间,为避免人员聚集,大家外出活动相对减少,一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着,白天补觉的习惯,这会导致生物钟的紊乱,晚上的睡眠动力上不去,失眠会加重。

那么我们如何去改善失眠的情况呢?

1、了解疫情的相关知识,不信谣、不传谣、减少不必要的恐慌;控制每天了解疫情相关信息的次数及时间,建议每日浏览相关新闻及网页累计时间不超过半小时,次数不超过两次为宜。

2、当出现焦虑情绪时,要学会自我调节:

学会接纳:接纳目前生活和心理状态的改变;

更好地和情绪相处:接纳情绪,并且合理地宣泄自己的情绪;

思维上:避免沉浸的负性思维中,不断修正自己的负性思维;

学会放松:学习一些放松的方法,缓解焦虑,睡前可以尝试冥想,或者进行一些放松训练。

3、我们要了解睡眠健康的相关知识:

(1)睡前不喝咖啡或者浓茶,尽量不使用电子产品。

(2)根据季节调节合适的水温,洗个热水澡,整个人就会放松下来。

(3)室温调到人体适宜的温度,一般是23~26摄氏度。

(4)在睡觉之前,平躺在床上,从你的脚趾、脚踝到脖子和指尖,先紧张肌肉,然后放松,重复几次。

(5)如果宅在家里,可以进行原地跑步、平板支撑、瑜伽等多项体育运动。运动可以影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽,从而产生催眠作用。并且规律运动还可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

(6)控制睡眠时间,保证有效睡眠。正常人睡眠时间6-8小时,儿童的睡觉时间约是10-12小时,婴儿则更长些,老人的睡眠时间略少。

科普小知识

睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间

结果大于85%就算正常

达到90%就已经很好了

由此可见

减少不必要的卧床时间

才能够提高睡眠效率,改善睡眠质量

冥想练习

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上,挺直腰背,轻轻地闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸的节奏,放松我们的面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸,聆听着轻柔的音乐,让我们一起走进快乐的世界。

抛开所有的紧张、烦恼和不安,我们的心变得平静、祥和。让我们一起来做腹式呼吸。首先,让我们收紧腹肌,将身体里所有的浊气排放出去,然后,用鼻子慢慢的深深地吸气,让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部,下压横隔膜,直接送进小腹处,感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。

呼气时,小腹向着脊柱腰椎方向慢慢回缩。感觉体内所有的废气、浊气、二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上,配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸,让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长,呼就有多长。

吸气时,感觉宇宙之间所有的能量慢慢地进入体内的每个角落,滋养我们身体的所有细胞。呼气时,感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统被排出体外。5次过后,调整为自然呼吸。

现在,你的呼吸变得均匀、顺畅、自然,你心无杂念,仿佛进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上,蔚蓝的天空,微风轻轻吹过,在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿、羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。

请大家把手在胸前搓热,轻轻地放在眼睛上,用你手掌的余温滋养一下双眼,减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上,用食指轻轻敲打一下,这样可以促进面部血液循环,达到美容、养颜的功效。放松双手回到双膝上,慢慢睁开双眼,感受一下明亮的世界。

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